Ha egy (valóban megvalósítható) szupererőd lehetne, mit kívánnál?
Én valószínűleg a szokások kialakításánál raknám le a voksomat.
Úgy gondolom, hogy a szokások kialakításának képessége, az egyik legfontosabb készség, amit megtanulhatsz az életben. Ha csak egy dolgot tanulsz meg ebben az évtizedben, javaslom ez legyen az.
Miért van az, hogy ennek ellenére sokan nem vagyunk jók új szokások megszilárdításában? Részben azért, mert nem tudjuk, hogy hogyan kell, de inkább azért mert az új szokások kialakítása meglehetősen nehéz folyamat.
Mi lehet a megoldás? Alkalmazzunk szokásnaplót (azaz pl. az OPTINoteszt).
Ez az egyik legegyszerűbb eszközünk, és ugyanakkor legmegbízhatóbb elszámoltatási partnerünk erre a feladatra.
De egy dolgot ne felejtsünk el: A szokásnapló könnyű megoldásnak tűnhet, de a mindennapi használata nehéznek bizonyulhat. Lássuk tehát mire kell figyelnünk!
A szokásnapló: Útmutató kezdőknek 📝
Nézzük először a definíciókat:
- Szokás: Olyan cselekvés, amit rendszeresen és gyakran csinálsz – általában automatikusan
- Szokásnapló: Olyan eszköz, amivel nyomonköveted, hogy hogyan és mikor végezted el ezt a cselekvést
A szokásnapló célja az, hogy segítsen rendszeressé tenni (vagy megszüntetni) a cselekvést amíg az automatikussá nem válik, azaz szokássá nem alakul.
A jó szokások kialakítása és a rossz szokások kialakulása, azért nagyon meghatározó, mert sok rendszeresen végzett apró cselekvés (akár a megkeresett pénz félretétele 🐷, vagy a mindennapi nassolás 🍔) az egész életet megváltoztató kimenetellel végződhet (mint pl. az anyagi függetlenség💰, vagy a cukorbetegség 🤒).
Ha hasznos cselekvéseinket és viselkedésünket szokássá tudjuk változtatni, onnantól ezek lesznek az automatikus választásaink. Tehát így minimalizáljuk, vagy teljesen elimináljuk a napi ismétléshez szükséges erőfeszítéseinket, és jelentősen megnöveljük az adott cselekvés hosszú távú kumulált eredményét (gondolj csak a kamatos kamatra!)
Ez persze igaz mindenre, akár pozitív akár negatív dologról van szó.
Röviden: Jó szokásokat kialakítani megdöbbentően hasznos készség. Szándékosan formálhatjuk szokásainkkal azokat a láthatatlan erőket, melyek csendben a háttérben futva, drámai hatással alakítják egészségünket, kapcsolatainkat, pénzügyeinket és egész életünk menetét.
Mi a szokásnapló?
A szokásnapló egy hihetetlenül hasznos eszköz a fentiek gyakorlatba ültetésére.
Írd le a cselekvést a naplóba, és jegyezd fel minden nap, hogy megcsináltad-e vagy sem. Egyszerű és hatékony a rendszeresség útjában álló akadályok leküzdésére (eltérülés, felejtés, túlterheltség), és segít kitartanunk, míg a szokás gyökeret ereszt. 🌳
Rengeteg szokáskövető eszköz létezik (appok, sablonok, falinaptárak), vannak fizetős, vannak ingyenes megoldások. Végül is a legtöbbjükbe csak pipákat (✓) és X-eket (✘) kell felírni.
Én a papírt szeretem, mint oldschool, offline megoldás.
Miért? A cél az, hogy a szokásaid követése a lehető legegyszerűbb legyen. Egy app már lehet, hogy nem működik mindenhol, mert nincs lefedettség, vagy lemerül a telód, vagy mikor megnyitod egyből eltérülsz a Facebook irányába. A cél, hogy olyan eszközt használj, ami besimul a napirendedbe és nem vesz el felesleges energiát. A legegyszerűbb megközelítés a nyerő. 🔨
A szokásnapló 3 előnye
Szokásokat kialakítani nehéz, és a nyomkövetés eltántoríthat és megfélemlíthet bárkit. A jó szokásnaplók viszont 1-2 perc alatt kitölthetők, és a hasznuk messze túlszárnyalja a rájuk fordított időt.
Mik ezek a előnyök?
#1: 🔬 A szokásnapló letisztultságot és követhetőséget ad.
A szokásnaplók végtelen és elfogulatlan memóriával rendelkeznek. Ezt sajnos önmagunkról nem mondhatjuk el.
Nélkülük simán megfeledkezünk arról, hogy mikor nem sikerült végrehajtanunk valamit, de sajnos ugyanígy megfeledkezhetünk a győzelmeinkről is. Ha a naplót naponta vezetjük, akkor nincs menekvés a valóság elől. Egy adag X, vagy egy adag pipa ✓ egész más hatással lesz ránk, és jó esetben meg fogja erősíteni az elhatározásunkat.
A szokások követése megdöbbentő mintázatot képes megmutatni nekünk, az okok és okozatok terén. Mely szokásaink a legnehezebbek és miért? Mikor szenvedünk a legtöbbet a végrehajtásukkal és miért? Milyen kiváltó jelekre van szükségünk, hogy biztosan megtegyük amit szeretnénk szokássá tenni? Mi térít el minket? Mit tudunk tenni, hogy könnyebben menjenek holnap?
A szokásnaplóval sikerül tisztázni ezeket a kérdéseket és új felismeréseinken keresztül új motivációt kaphatunk viselkedésünk megváltoztatására.
#2: 🔍 A szokásnapló rákényszerít a koncentrálásra
A legnagyobb problémánk, amivel legtöbben szembesülünk nem az, hogy nem csinálunk eleget. Inkább az, hogy túl sok mindent csinálunk. És emiatt az eredményeink nem kiválóak lesznek, hanem éppen csak átviszik a lécet.
A legjobb eredmény (azaz a legtöbb lé a citromból) az utolsó facsarásnál jön ki, a középszerű eredmények nem boldogítanak senkit. 🍋
A hatékony eszközök csak a kulcsfontosságú prioritásainkra emlékeztetnek (viszont arra igen), és abban segítenek, hogy kevesebbet csináljunk, de mégis többet érjünk el.
Mit értek ezalatt és hogy vonatkozik ez a szokáskövetésre? Egyszerű: Próbálj a jövő évben 20 új szokást bevezetni, garantálom, hogy nem fogsz számottevő eredményt elérni egyikben sem.
Viszont csinálj rendszeresen EGY szokást három hónapig majd utána egy másikat szintén három hónapig (azaz, egy év alatt négy új szokást sajátíts el), fogadok veled két év ingyen coachingban, hogy nem fogsz ráismerni az életedre, mire a kísérletnek vége lesz.
Ezért van az, hogy a jó szokáskövető rendszerek egyszerűek. Bekorlátozzák, hogy csak pár szokáson tudj dolgozni, de azok viszont olyanok legyenek, amelyek számítanak. Ezáltal többet érsz el, annak ellenére, hogy kevesebb dologgal foglalkozol, és maradandó változást hozol létre az agyadban. 🧠
#3: 😝 A szokásnapló minden nap jó érzést kelt benned
Mindannyian tudjuk milyen érzés kipipálni egy feladatot a tennivalók listáján.
Lényegtelennek tűnhet, de a katartikus érzés mikor kipipálunk egy dolgot, egy csomó hormont áraszt szét az agyunkban, és ez legalább akkora élvezetet nyújt, mint mikor Lindt csokibonbont szopogatunk a karácsonyi ajándékosztás után. 🍫
És ez a boldogság érzés több, mint bónusz. Ez maga a vezérlőchip a szokás kialakítás laptopjában. Ez az az érzés, ami azt mondja az agyadnak: „Csináljuk meg holnap is!”
A kipipálás egyszerű művelete megdöbbentően hatékony mód arra, hogy megjutalmazd és ösztönözd magad. Ezáltal a szokásnapló nem csak eszközöd lesz, hanem része a célodnak.
A szokásnapló hatékony használata 🚀
Íme néhány tipp, hogy hogy tedd a szokásnaplódat életed hatékony és állandó részévé:
Maga a szokásnapló használata önmagában is egy elsajátítandó szokás. Ahhoz, hogy állandósítsd fontold meg a következőket:
📝 Legyen a szokásnaplód egyszerű és bármikor könnyen elérhető
A nehézkesség minden cselekvést meg tud nehezíteni. Legyen a naplód gyorsan kitölthető, strapabíró, és hordozható. Sokan úgy kezelik a noteszüket, mint valami műtárgyat (Ennek nincs semmi értelme… A lényeg a használat, nem a simogatás!)
Csak azt a szokást vezesd fel a naplóba, amit valóban nyomon akarsz követni, és még nem sikerült kialakítanod, illetve valóban van ráhatásod arra, hogy kialakítsd. Ha már létező szokásról van szó, illetve, ha nem tudod aktívan befolyásolni, akkor ne itt kövesd nyomon, valahol máshol vezesd inkább (pl. a naptáradban). Minél egyszerűbb és vékonyabb a naplód, annál hatékonyabbnak fogod tartani. Ami pedig a külső megjelenést illeti, én nem vinném túlzásba a dolgot, mert nem ez a valódi célja a szokásnaplónak.
⏰ A szokásnaplót minden nap ugyanakkor töltsd ki. Az egyik leghatékonyabb módja egy új szokás kialakításának, ha egy adott kiváltó jelhez (trigger, prompt) kapcsolod. Ez a legtöbb esetben egy adott időpont vagy hely, ahol magát a dolgot végrehajtod. Azt javaslom, hogy az esti tervezés legyen az az időpont, mikor a szokásnaplód kitöltöd. Így maga az esti tervezés kezdete lehet az a jel, ami figyelmeztet arra hogy kipipáld a napi sikereidet. Személy szerint az esti tervezést én közvetlenül az esti zuhanyozás után szoktam beilleszteni, mivel az én agyam ilyenkor a legfrissebb ahhoz, hogy összegezzem 1-2 percben a szokásaimat és 15-20 percben a gondolataimat.
🙉 Bármi is történt aznap, ne neheztelj magadra. A napi szokások elsajátítása időt fog igénybe venni, úgyhogy bánj elnézően magaddal. Ha azért nem használod a szokásnaplódat, mert nem bírod a kihagyottan tátongó cellák, vagy negatív ✘-ek látványát (a boldogító pipák ✓ helyett), azzal még nem igazán oldottad meg a feladatot. Vagy törölj ki mindent és kezd újból, vagy legyél tökös és nézz szembe azzal, hogy miért nem sikerült ezt a számodra fontos dolgot aznap elvégezned. Tedd fel a tisztázó kérdéseket (Miért csúsztam el ma ezzel? Mit tudok tenni, hogy holnap sikerüljön? Tudok-e és akarok-e holnap pótolni – azaz kétszer annyit csinálni, mint a napi adag?)
🎯 Sose hagyj ki 2 napot! Bármilyen sikeres és hosszú megszakítatlan sorozatod lesz, a végén úgyis meg fog szakadni. 😉 Mikor így történik (és hidd el így fog történni egyszer, mert az élet mindig közbeszól) ne add fel és ne használd fel az elcsúszást hogy visszatérj a régi rutinodhoz. Tudatosítsd magadban, hogy embernek lenni nehéz dolog és az hogy egyszer hibáztál, simán belefér.
Csak egy dologra figyelj: Soha ne hagyj ki két napot!
Ez a fajta önszeretet nemcsak boldogabbá fog tenni, ha nem segít abban is, hogy egyből visszaállj a kerékvágásba, illetve, hogy ne veszítsd el az akár hónapokon keresztül felépített lendületed.🎢
Hogy tudod levetkőzni a rossz szokásaidat?
Lehet szó a dohányzásról, a nassolásról, vagy a körömrágásról, a szokásnapló remek lehetőséget biztosít arra, hogy levetkőzd ezeket. Három fő elv van a rossz szokások megszüntetésére: önmegtartóztató szokások, mérőszámok használata, vagy irányítást átvevő szokások.
🚫 Az általános elv amit az emberek alkalmazni szoktak az az önmegtartóztatás: Ilyenkor egyszerűen a „nem”, „nincs” vagy „mentes” szócskát tesszük a rossz szokás elé (pl. „nemdohányzó nap”, „alkoholmentes nap”, „cukormentes nap”, „nem nassolok ma”, „nem rágom ma a körmöm”, „nincs ma videójáték”) és utána lecsekkoljuk a nap végén, hogy hogy muzsikáltunk.
Ez kezdésnek nem rossz, de van egy pár komoly hibája.
卌 Az első alternatíva emellett, hogy inkább mérőszámokat alkalmazunk. Amíg a szokások pusztán csak X-ek vagy pipák, addig a mérőszámok segítenek konkrétan megszámolni és megmérni haladásunkat. Tehát ahelyett, hogy azt mondanám „ma nemdohányzó nap van”, megnézem aznap hány cigarettát szívtam el, és folyamatosan próbálom csökkenteni a mennyiséget.
Ez megközelítés különösen segít az addiktív, függőséggel járó, tudatalatti viselkedéseknél (pl. körömrágás, káromkodás). A mérőszámok tudatossá tehetik, hogy észrevedd a kiváltó jeleket (helyileg hol, milyen környezetben, vagy kiknek a társaságában vagyok a legtehetetlenebb? vagy a nap melyik szakában fanyalodom leginkább rá erre a kísértésre? minek a látványa hozza elő belőlem ezt a viselkedést? mikor sikerült elkerülnöm a kísértést?), és ezáltal jobban kontrolláld magát a viselkedést.
↩️ A második és egyben leghatékonyabb alternatíva az „irányítást átvevő szokások” (angolul: override habits). Ez bármilyen tetszőleges szokás lehet, ami átveszi az irányítást a régi felett.
Vegyük például a nassolást: itt az irányítást átvevő szokás lehet például a testmozgás, vagy az egészséges snackek. A körömrágásra lehet megoldás a kontrollált mélylégzés vagy a zsebünkben hordott körömvágó csipesz. Bármi is legyen választásunk, az irányítást átvevő szokás alkalmazása mindig hatékonyabb, mint az önmegtartóztatás.
Miért? Egyrészt mert pszichológiailag mindig sokkal fenntarthatóbb egy új dolog kialakítása, mint egy létező rossz dolog eliminálása. A haladás és fejlődés érzése sokkal boldogítóbb, szórakoztatóbb, és több jutalommal jár, és emiatt könnyebb rászokni, mint a száraz önmegtartóztatásra. De ahhoz, hogy megértsük, hogy az irányítást átvevő szokások miért rendelkeznek ekkora erővel és hogyan tudjuk őket jól kiválasztani, érdemes megérteni, hogy hogyan működnek a szokások az agyunk idegpályáinak a szintjén. Ez egy következő bejegyzés része lesz.